הימים היפים חוזרים והטמפרטורות שוב עולות. מרגישים שהקיץ בדרך, כל הרצים מבינים שהאתגר לרוץ בחוץ בחום חוזר.. איך להמשיך לרוץ כשחם בחוץ מבלי להתעלף? אל תחשבי שאנו מספקות לך תירוץ בכדי להפסיק להתאמן למרתון הבא! הטיפ שלנו הוא להכין את הגוף שלך לטמפרטורות הגבוהות, את תהיה מוכנה לריצה היומיומית שלך כי יש גם יתרונות בריצה בחום.  החום משפר את תהליך התרמורגולציה (מצב בו נשמר שיווי-משקל תרמי עם הסביבה), השרירים מתחממים יותר מהר ונהים יותר גמישים.

אל תדאגי, המגלות פה כדי לתת לך כמה טיפים חשובים כדי שתוכלי להמשיך לרוץ גם בקיץ.

 

מה הסיכונים לרוץ בחום ?

להתאמן במזג אוויר חם מעייף יותר מהר את הגוף, הרגליים שלנו מרגישות כבדות יותר ועם עליית הטמפרטורות, יש אפשרות יותר גדולה להתייבש או לקבל מכת חום. בנוסף לכך, יש יותר זיהום אוויר בהיעדר גשם, זה אומר שיש יותר חלקיקים אטמוספריים מזוהמים בתוך הריאות כשאנחנו רצות. בקיצור, הכל תורם בסופו של יום לירידה של הביצועים שלנו.

 

מאיזה טעויות צריך להימנע ?

  • לרוץ בין 11-16, השעות בהן השמש הכי חזקה ואז הטמפרטורות הכי גבוהות
  • לרוץ בנתיבים עמוסי כלי רכב, הזיהום שם הוא הכי גבוה
  • לרוץ אחרי ארוחה כבדה, אלכוהול או שתיה מעוררת כמו קפה, תה, או כל שתיה מתוקה מדי.
  • שתיה מרובה מדי גם היא לא בריאה, יש לשתות בקיץ בסביבות 3 ליטר מים ביום.

 

טיפים לריצה מושלמת בחום

  • להקשיב לגוף שלך ולהבין שהוא התרגל לטמפרטורות הגבוהות. מומלץ להתחיל בהדרגה בשלושת הימים הראשנים. הגוף מתחיל להתרגל אחרי שבוע.
  • להתקלח במים קרים לפני הריצה
  • לא לשכוח למרוח קרם הגנה!
  • לאכול שעה לפני האימון. העדיפי פירות וירקות עשירים במים וחלבונים כמו בשר לבן.
  • התאימי את התלבושת שלך לחום. חבשי כובע להגנה מהשמש, העדיפי מכנס קצר כדי שיהיה לעור מגע עם האוויר לקירור מיטבי.
  • השתדלי לרוץ במקומות מוצלים.
  • שתי  מים לפני, במהלך הריצה ואחרי הריצה, גם אם את לא צמאה!
  • הרטיבי את הפנים, ראש צוואר וידיים במהלך הריצה, לעזרה בקירור הגוף.
  • אל תשכחי להכין פלייליסט שייתן לך מוטיבציה למשך כל הריצה!
  • אם במקרה את מרגישה לא טוב, הפסיקי מיד את הריצה!
  • בסוף הריצה מומלץ לך לקחת זמן התאוששות יותר ארוך מהרגיל.

בכדי שהריצה שלך תהיה הכי מושלמת, מומלץ לך לרוץ בבוקר מוקדם או בערב, כאשר חם פחות והשמש לא הכי חזקה !

 

תהני,

המגלות

מקור: VictoriaSport@

 

No more articles