חיפשת אימון כושר שיעבוד לך על כל הגוף ומהר? גלי את ה-אימון ה-מושלם והוא ייקח לך רק 10 דקות!
האימון הזה גדוש בתנועות שמפעילות איזורים מרובים בגוף בעת ובעונה אחת
אחרי האימון, את תרגישי יותר אנרגטית ומוכנה לכל משימה שאת צריכה לעשות במשך היום!!

לאחר דקה אחת של קרדיו כחימום, קחי זוג משקולות במשקל בינוני ותבצעי כמה שיותר חזרות של ארבעת התרגילים האלה במשך תשע דקות. עקבי אחר מספר החזרות המוצגות וקחי הפסקות במידת הצורך.

1- קרדיו לחימום

עמדי בחלק האחורי של השטיח שלך, הרימי את הידיים מעל לראש, כך תמתחי את עמוד השדרה. תוך שמירה על גב ישר, רדי עם החזה קדימה ונסי לגעת עם הידיים בשטיח. אם שרירי הרגליים שלך קצרים, כופפי קצת את הברכיים כדי להקל על המתיחה. לכי עם הידיים קדימה וסיימי בתנוחת פלאנק.
החזיקי בפלאנק במשך כמה שניות לפני שתלכי עם הידיים שלך בחזרה לכיוון הרגליים ולאט לאט התרוממי לעמידה, תני לראש שלך להיתלות ושמרי על הצוואר רגוע וללא מתח. כאשר את עומדת, האריכי את הידיים לכיוון התקרה כדי להשלים חזרה.

בצעי 8 חזרות.

 

2- מכרע קדימה עם הרמת משקל

תרגיל משולב זה יעבוד על החלקים העליונים והתחתונים של גופך.

עם משקולת בכל צד, קחי צעד גדול לאחור עם רגל ימין. כופפי את שתי הברכיים ב-90 מעלות והרימי את המרפקים כך שהמשקל יגיע אל גובה הכתפיים. הדקי את הישבן. לחצי על העקב השמאלי אל הרצפה ותיישרי את שתי הרגליים תוך הורדת המשקולות אל צידי הגוף.

10 חזרות לכל צד.

 

3- פלאנק ביד אחת עם משקולת

התנועה המורכבת הזו זו אידיאלית לעבודה על שרירי הבטן והידיים – במיוחד על שריר הזרוע התלת-ראשי ועל הגב העליון.

התחילי במצב פלאנק, החזיקי משקל ביד ימין כששרירי הבטן שלך מכווצים  פנימה. כופפי את מרפק ימין ככך שהמרפק יעבור את קו הכתף. האריכי את יד ימין לאחור ויישרי את המרפק כדי להפעיל היטב את השריר התלת-ראשי. כופפי את המרפק והרימי את המשקל גם עם יד שמאל כדי להשלים את הסט.

10 חזרות (5 בכל צד).

 

4- להרים רגל במאוזן

בחני את שיווי המשקל שלך ותחטבי את החלק האחורי של הרגליים.

בעמידה, החזיקי משקולת בשתי הידיים. נתקי לאחור את הרגל השמאלית מעט. שמירה על הגב זקוף, יש להישען עם פלג הגוף העליון לפנים תוך הרמת רגל שמאל לאחור, הרגל צריכה להיות מיושרת עם פלג הגוף העליון, המשקולת תרד לכיוון הקרקע. שמרי על השכמות מכווצות וגב מיושר ואז חזרי לתנוחת ההתחלה. על מנת למקסם את התרגיל, שמרי על כף רגל ימין קרובה לקרסול השמאלי ומבלי שהיא תיגע בקרקע, שמרי על שיווי משקל.

10 חזרות, מכל צד.

 

5- כפיפות בטן -מספריים

וריאציה זו תעבוד עוד יותר על שרירי הבטן מהתרגילים המסורתיים.

שכבי על הגב, שתי הרגליים באוויר, הראש והכתפיים מעל הקרקע, הידיים מאחורי הראש. הורידי את רגל ימין לכיוון הרצפה ומנגד את פלג הגוף העליון הטי שמאלה, הביאי את המרפק הימיני לברך שמאל תוך כיווץ שרירי הבטן, לשנות רגל ולהפוך צד.

20 חזרות.

 

תהני,

המגלות

 

No more articles